自宅で効果的に稽古するには？おすすめのトレーニングを紹介！
Aさん審査が近いのに忙しくて、稽古に行けないよ。どうしよう。
Bさんもっと強くなるために、道場以外でも稽古したいです。
ショーダンAさんもBさんも家で稽古やトレーニングをやりましょう。意外と効果が出るものですよ！
普段の稽古以外にプラスアルファで稽古したい、稽古不足をどこかで補いたいと思っても、自分のやりたい・できる時間に稽古がない場合もあるでしょう。
そんな場合はお家で稽古しましょう。
家に道場があり稽古相手がいる場合は、切り返しや技の稽古をすることができますが、普通の人はできないですよね。
お家では、基礎固めの稽古をしましょう。
面をつけての稽古でいい加減になってるところを自宅で見直すことができ、意外と成長の加速につながります。
この記事ではおすすめのトレーニングを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
- 自宅での稽古・トレーニング法
- 稽古になかなか行けていない方
- 自宅で稽古・トレーニングしたい方
- 効果的なトレーニング方法を知りたい方
個別でお困りのことがあれば、こちらでお聞きします！
自宅での稽古・トレーニング法
素振り
一人稽古の基本は、素振りです。
「そんなこと言われなくても知ってるよ！」と思う方もいるでしょう。
ただ、家で行う素振りもバリエーションを持たせることができます。
自分に合った素振りを行うようにしましょう。
素振りの方法
家の中で素振りを行う場合、よほど大きな家でない限り、立って素振りをすると天井に竹刀が当たってしまいます。
なので、「短い竹刀を使う」もしくは、「低い体勢になる」必要があります。
「短い竹刀を使う」場合については後で、「軽い刀での素振り」と「重い刀での素振り」のところで説明します。
「低い体勢になる」場合、「正座」と「蹲踞」の２種類があります。
いずれの場合も、胸を張って上半身を正しい姿勢に保ったまま素振りを行うことを意識しましょう。
蹲踞素振りの方法については以下でも詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
竹刀でなく木刀での素振り
素振りに使う刀ですが、「普段使っている竹刀」と「日本剣道形用の木刀」の２種類候補に上がります。
長さや重さなど違う点がありますが、最も大きく異なる点は「柄の形状」です。
一般的な竹刀は丸い柄なのに対して、木刀は小判形となっていて、握りが変わってきます。
置かれている状況によってどちらを振ったら良いかは異なりますが、稽古を継続して行えている方には、普段あまり振ることのない木刀で素振りすることをおすすめします。
なぜかというと、「正しい振り」と「正しい握り」が身につくためです。
刃や柄の形状から、効率の良い振りへと自然と導かれるため、竹刀でも正しい振りができるようになります。
竹刀で〇〇本、木刀で〇〇本など、本数を分けて行うのも良い方法ですね。
※さらに刀を感じて素振りをしたい！という方は「模擬刀」での素振りもおすすめします。
軽い刀での素振り
リバ剣さん軽い刀で素振りして意味あるの？
最も大きな効果は、余分な力が抜けることです。
軽い刀を力んで振ると、どこか違和感を感じるはずです。この違和感を取り除くことで、余分な力の抜けた振りができるようになります。
特に実戦的な面を打ったり、手の内を使って振ったりするとより効果が感じられます。
また軽い刀を振った後に、普通の竹刀を振ると、振りの速度が速くなるという効果があります。
体が軽い刀を振った感覚を覚えて、普通の竹刀を振るときもその感覚を再現しようとするため、速く振れるわけです。
軽い刀も上手く活用しましょう。軽い刀の代表例は、「桐木刀」です。
力を抜くようアドバイスを貰う方はぜひ試してみてください。
短い刀で振りたい場合は、割れた竹刀を切ってミニ竹刀を作りましょう。
割れたものうち部分を切断すれば、再活用できます。先革が入りにくいので、竹を斜めに切りましょう。ここがポイントです。
重い刀での素振り
重い刀での素振りは皆さんのイメージ通り、筋力がつきます。
重い刀を速く振るのも良いですが、ゆっくり振るのもおすすめです。ゆっくり振ることで体勢をキープしようとするため、動きを支える筋肉がつきます。
注意ポイントとしては、右手に力が入りすぎないように気を付けましょう。軽い刀を振ってるように重い刀を振れるとバッチリです。
重い刀を振るために、素振り用のゴツい木刀を買っても良いですが嵩張るので、個人的には「すぶりこ」がおすすめです。
場所を取らず、付ける場所を変えることで負荷の程度を変えられるので、意外と万能です。
短い刀で振りたい場合は、フリセンマグナムがおすすめです。これだと、テレビを見ながらでも気軽に素振りができます。
自重トレーニング
竹刀や木刀が無くても、自分の体重でトレーニングできます。
自重トレーニングの魅力はなんといっても、体幹を鍛えられるところです。
自分の体重を支える筋肉が鍛えられるので、怪我の予防にもなります。正しい形で行えば結構キツく、翌日には筋肉痛になるほどです。
私が参考にしていたのは「CALISLIFE自重トレ」というYoutubeチャンネルです。
ショーダンコロナ禍では、この動画見てトレーニングを継続していました！
特に、プランクと腕立て伏せがおすすめです。正しい形でトレーニングしましょう！
始めのうちは回数が少なくても、効果が出ます！
より筋肉をつけるためには？
負荷を大きくする
まだまだ物足りないという、初心者レベルを超えている方は負荷を大きくしましょう。
正しい姿勢で行わないと怪我をしてしまいます。我流で行わないようにしましょう。
負荷をかけるために、重りやダンベルを使用しますよね。
なるべく安く購入する方法としては、「中古のダンベル」を購入しましょう！
若手指導者中古って使い古しでしょ？大丈夫？
確かに衛生面で気になるかもしれませんが、ジムに置いてあるダンベルも共用のものです。
また、ダンベルは劣化するということがほとんどないので、新品と同等の価値で使用できます。
メルカリなどフリーマーケットで安いものが無いか探してみましょう。
プロテインを飲む
筋肉の増大、筋肉の疲労回復のためにプロテインを飲むのも効果的です。
リバ剣さんプロテイン飲んだらムキムキになっちゃうんじゃないの？
Tシャツ着れなくなっちゃう。。
ショーダン毎回、限界を突破するくらいのトレーニングをすればムキムキになれますが、適度な筋トレ量ならば大丈夫です。笑
プロテインを飲んだことのない人は、まずは飲みやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。
ショーダン私も大学時代は、SAVASのプロテインを飲んでいました！
シェイカーは必須なので、１つは持っておきましょう。
まだまだトレーニングが不足している方は？
今以上に鍛えるために、自宅よりも設備の整ったところでトレーニングしたい！
自分をもっと追い込みたい！
こんな方はジムに通っても良いでしょう。
初心者がジム選びで一番重要にすべきことは何だと思いますか？
それは「ジムのある場所」です。職場や自宅から、なるべく近い場所にしましょう。
もちろん設備が充実しているかどうかも重要ですが、まずは通い続けることが大切です。
通いやすいジムを選びましょう。
習慣をつけるため、トレーニング方法を学ぶため、始めの半年くらいはパーソナルトレーニングを行うのもありです。
自分に合ったジムを見つけましょう。
まとめ
今回は、自宅での稽古・トレーニング方法について解説しました。
紹介した方法は、「素振り」と「自重トレーニング」です。
素振りは、「軽い刀」と「重い刀」を併用して、目的に応じた素振りを行いましょう。
自重トレーニングは、まずはお手本を見ながら正しい形で行いましょう。
トレーニングの脱初心者を目指す方は、高い負荷のトレーニングやプロテインの活用を考えてみてはいかがでしょうか。ジムに通ってアドバイスを貰うのも一つの方法です。
道場以外でも稽古を行う方法はあります。継続的に成長しましょう！
以上、ケンドーショーダンでした。
