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上下素振り、正面素振り、左右面素振り、跳躍素振り
これ以外にできる新しい素振りってないかな?
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蹲踞素振りなんていかがでしょう?
初心者も割と始めやすい素振りです!
蹲踞素振りは文字通り、蹲踞の状態で行う素振りです。
見た目は地味ですが、効果的なところが多くある素振りです!
今回は蹲踞素振りの方法とポイント、メリットを紹介します。
- 蹲踞素振りの方法とポイント
- 蹲踞素振りのメリット
- 素振りのバリエーションを増やしたい指導者
- 家で効果的な素振りをしたい方
それでは詳細に移ります!
蹲踞素振りの方法とポイント
正しい蹲踞の状態で構える
蹲踞の姿勢が間違っていれば、素振りしても効率よく成長しないです。
まずは正しい蹲踞をとりましょう。
正しい蹲踞のポイントはこちら!
- 腰を曲げず、胸を張ること
- 頭、肩、腰、足を繋いだ線が垂直になるように蹲踞すること
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蹲踞の姿勢を支えるのは腹筋と背筋です。
筋トレで鍛えても良いのですが、小さい子どもや女性は筋肉がつきにくいです。
蹲踞の姿勢を身につけて、筋力も鍛えましょう。
腕だけで正面素振りを行う
通常の正面素振りは右足と左足が離れているので、床についている2点で支えていることになります。
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ですので、上半身がふらついても、一応支えることができます。
しかし、蹲踞素振りとなると、右足と左足の距離がわずかで、ほぼ1点で体を支えることとなります。
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そのため、上半身が安定する必要があります。
ということで、ポイントはこちら!
- 素振り中にふらつかないこと
先ほどの蹲踞の姿勢で鍛えた腹筋と背筋を、素振りでさらに鍛えることができます。
ふらつかずに蹲踞素振りができるようになりましょう!
蹲踞素振りのメリット
体幹が鍛えられる
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上記でもありましたが、体を真っ直ぐ支えるために腹筋、背筋が鍛えられます。
また、素振りをすると重心が前後するので、さらに筋肉を鍛えられます。
普通の正面素振りよりも効率よく鍛えられますよ!
足腰が鍛えられる
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体幹の他にも足腰の筋力も必要となります。
長時間蹲踞の状態をキープするので、太もも、ふくらはぎが鍛えられます。
蹲踞素振りの習熟度が低い場合は、支点となる足首を支える筋肉不足で足首が痛くなってきます。
初めのうちは大変かもしれませんが、継続して取り組みましょう。
家(屋内)でもできる
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普通のお家では「立った状態での素振り」をすると天井に竹刀がぶつかってしまいます。
(立派なお家にお住まいの方は問題無いかもしれません。)
天井に蛍光灯があるときは割れるので、さらに注意です。
そういう時は、蹲踞素振りをお家でしましょう。
体勢が低いので、天井に竹刀がぶつかる事なく、安心して素振りができます。
正座して素振りするのも一つの方法ですが、足腰を鍛える点を考えると、蹲踞素振りの方が良いです。
お家での自主練に採用してもらえたらと思います。
発展編
蹲踞素振りができるようになったら、発展版の素振りもしてみましょう。
一時停止して胸を押してもらう
蹲踞素振りの合間や所定の本数後、蹲踞の状態のままストップします。
その時に、胴の胸の部分を竹刀などで押してもらいましょう。軽くトンっと突く様な感じです。
体幹の鍛錬が不十分であれば、ちょっと突かれただけでフラッと体勢が崩れてしまいます。
突かれても堪えられる体幹を身につけましょう。
これを行うことで、自分の体幹がどの程度なのかチェックすることもできます。
私が学生時代の時は、この方法をよく活用していました。
全員での蹲踞素振りが終了後、みんなが蹲踞の状態で一旦ストップします。
そして、号令をかける人がみんなの胸を突いて回って、みんなはそれを堪える稽古をしていました。
初めのうちは難しいですので、突かれる瞬間に体重を前にかけて耐えましょう。
これだけでも、体幹トレーニングになります。
みんなでやると、楽しく取り組めます!
蹲踞のまま歩きながら素振り
蹲踞の状態で小さく足を出しながら前に進みます。
右足を出した時に振りかぶり、左足を出した(引き付けた)時に振り下ろします。
私が中学生のころ、この稽古をよく行っていましたが、当時はこの素振りを「ピクミン」と呼んでいました。
(ピクミンの頭の上の葉っぱに、振っている竹刀を例えています。)
- 大きく足を出すと蹲踞が崩れてしまうので、小さく足を出しましょう。
- 通常の蹲踞素振りよりも屁っ放り腰になりやすいので、腰、肩、頭、足を垂直にキープすることをより意識するようにしましょう。
やってみるとわかりますが、とても太ももに効きます!
蹲踞素振りができるようになったらトライしてみましょう。
まとめ
今回は蹲踞素振り方法とポイント・メリットを紹介しました。
蹲踞素振りの方法は以下の通りです。
- 正しい蹲踞の状態で構える
- 腕だけで正面素振りを行う
- 腰を曲げず、胸を張ること
- 頭、胸、腰、足が垂直になるように蹲踞すること。
- 素振り中にふらつかないこと
- 体幹が鍛えられる
- 足腰が鍛えられる
- 家(屋内)でもできる
発展編として、蹲踞のまま歩きながらの素振りを紹介しました。
個人的には家でできるところに大きなポイントがあると思います。
体幹と足腰を鍛えて、剣道の動きに活かしましょう!
以上、ケンドーショーダンでした。